Какой бег тебе нужен?

Бег– это один из видов природной физической нагрузки человека. Те или иные виды бега способствуют поддержанию хорошего состояния организма, убирают эмоциональное и психологическое давление окружающего мира, делают более крепкой сосудистую и сердечную системы, убирают лишние жировые отложения, делают организм более выносливым, и, наконец, помогают в достижении собственных рекордов. Из-за этого, перед тем как подобрать график своих тренировок, нужно определить главную задачу и конечную цель.

Чаще всего, те, кто только начинает, давая ответ на вопрос «Для чего вы начали бегать?» основываются на 4 мотивах:

• Убрать лишние килограммы и сделать свой образ более спортивным.

• Попытать счастья в этом виде спорта, возможно, побывать участником в любительских состязаниях.

• Чаще находиться на улице, поправить здоровье и укрепиться в общем.

• Бывает, что по рекомендации лечащего врача.

• Заниматься бегом со скучающими в одиночестве сотрудниками, либо друзьями, избавиться от стресса, поменять обстановку.

Бывает и так, что эти банальные мотивы переходят в разряд настоящих хобби, целенаправленное изменение структуры тела и обнаружение скрытых потенциалов. И тогда есть возможность заглянуть в интересный и непознанный, до сих пор, мир спорта, на уровне профессионала или любителя. В тот мир, где есть место состязаниям, посещения новых территорий, необычных знакомств и достижений. По мере того, какие поставлены задачи и предшествующие причины занятий, бег делится на разные способы, изменяется его частота и период времени тренировок.

Бег, способствующий укреплению здоровья.

Самый широко используемый метод оздоровления – это бег «трусцой». Он хорошо способствует нормализации давления, укрепления тонуса организма и сердечно-сосудистой системы. Бег медленным темпом хорошо избавляет от стрессов, ускоряет обменные процессы, положительно влияет на такие системы, как эндокринная и нервная. Для того, чтобы бег «трусцой» давал хорошие результаты, нужно знать следующее:

• не шагайте слишком широко.Используйте бег «шаркающего» типа. Что сократит до минимума прямое давление на связки и суставы. После определенного количества занятий, размах шага можно сделать больше;

• делать упор предпочтительнее на пятку, и только потом на носок – это хорошо убережет мышцы на внешней стороне голени;
• дышите легко и непринужденно.

Если появляется эффект «одышки», то уменьшите темп, либо вообще перестройтесь на быструю ходьбу;

• следите за пульсом. Для тренировок оздоровительного плана подойдет бег в первой границе пульса. Эта зона хороша для начинающих, людей преклонного возраста и профессионалов, которые проходят период реабилитации, например, после травмы. Более выносливым спортсменам подойдет бег, относящийся ко второй зоне;
• время забега должно соотносится с вашей подготовленностью. Для новичков, оптимальным будет бегать 3 раза на протяжении недели, по 30 минут- максимум. Потом можно дойти до 1 часа. Если тренировка длится больше часа, то тогда можно дойти до переутомления.

Сбросить лишние килограммы

Бег – это очень легкий и результативный метод в борьбе с избыточным весом. Вариантов бега во имя похудения очень много, но чтобы занятия приносили результаты, учитывайте такие особенности:

• бег начинайте с упражнений для разминки: разных наклонов и поворотов;
• бегать нужно постоянно, и долгое время, хотя бы 3 раза в неделю, с периодом- не меньше одного часа, потому что в начале, где-то 40 минут, расходуются лишь углеводы, и только затем распадаются жиры;
• помните, более активный бег способствует сжиганию большего количества калорий. Для сравнения, медленный темп бега в течение часа- расходуется лишь 150-200 Ккал, а более основательный темп, за тот же промежуток времени, уберет 1500-2000 Ккал. Насколько быстро вам нужно похудеть- выбирать вам.

Самое главное, чтобы темп бега не был граничным и не привел к переутомлению;

• учитывайте частоту пульса. Чтобы тренировки дали нужный результат, выполняйте их во второй зоне. Если вы бегаете постоянно, то разрешается увеличить темп до третьей зоны;
• замечательный результат приносит очередность небольшого темпа на более длинных отрезках с быстрым бегом на коротких. К примеру, 15 минут бег «трусцой», а потом 2 минуты максимального темпа. И так далее, по кругу. Таких чередований, за время занятий, лучше сделать от двух до пяти раз. Неравномерная скорость заставляет организм не привыкать к одной и той же нагрузке, и сжигание жировых отложений происходит более быстро.
• Естественно, необходимо поменять свой рацион, количество приемов пищи и темп жизни в общем. Главное, не делайте все одновременно. Ведь зачастую, бывает так, что начинающие уходят в омут с головой, изъявляя желание попробовать все и в одно и тоже время: и спортивные тренировки, и диетическое питание. А ведь это неправильно.

Не стоит начинать бегать сразу после того, как была применена строжайшая диета или вы, лишь недавно, освоили новый рацион своих блюд. Организм и так чувствует себя в стрессовой ситуации, не нужно усугублять его, еще больше, тяжелыми тренировками. Лучше было бы вносить новые элементы медленно, где-то с разницей в неделю. Главное — быть спокойным и только спокойным. Эти слова известного героя любимой сказки совершенно точно можно приписать и бегу, целью которого есть искоренение стресса.

Если вы вышли на пробежку с главной задачей — очиститься от полученного негатива, привести мысли в порядок или просто над чем-то конкретным подумать в обстановке, где никто не будет мешать, то предпочтительнее будет бег «трусцой». Чтобы успокоится во время пробежки, следуйте таким правилам:

• проводите тренировку в одном темпе. Ведь бег «трусцой», на протяжении долгого времени, даст возможность большему образованию гормона, который взаимосвязан с позитивным настроением;

• дыхание должно быть равномерным. И проверить это очень легко: если при беге вы в состоянии говорить с собеседником и при этом, не задыхаться, значит, скорость подобрана правильно;

• обращайте внимание на то, чтобы пульс держался в пределах первой, либо второй зоны, то есть, с частотой сердечных сокращений в 105-140 ударов в минуту. Такой темп создаст эффект расслабления и хорошо повлияет на нервную систему.

Быстрый режим поспособствует ненужной нагрузке, а бег может перерасти в переутомление, что плохо повлияет на и так атакованный негативом организм.

• используйте музыку для медитаций. В комплексе с бегом и равномерным дыханием она поможет уравновесить расшатанную нервную систему, добавит сил и придаст легкости и свободы;

• занимайтесь бегом постоянно, 2 или 3 раза на протяжении недели. Это даст возможность не дойти до ситуации постоянной эмоциональной перенагрузки и вовремя сбросить полученные негативные эмоции.

Можно отметить, что бег в таком темпе будет хорошим методом для выработки новых идей и мыслей, а также составления новых планов. Во время бега «трусцой» легко запоминается любая информация. Так, если в повседневной жизни у вас нет времени на ознакомление с той или иной литературой, то воспользуйтесь, во время антистрессового бега, записями аудиокниг. Это даст возможность совместить, как говорится, полезное с приятным.

Бег, способствующий повышению выносливости.

Занятия на увеличение выносливости – целостная составляющая марафонских тренировок. И если вы начали заниматься бегом из-за достижения личных или спортивных побед, то таких тренировок никак не избежать. Перед началом тренировок на выносливость уже присутствует наработанная тренировочная база, нужно только подобрать самый эффективный метод бега и установить режимный порядок. Сейчас не будем освещать главные программы тренировок, их очень много. Их всегда можно просмотреть в разделе «Беговые программы». Опишем лишь главные моменты:

• В начале подготовки необходимо направить усилия на укрепление аэробных способностей, и только тогда добавить режим смешанного типа, под названием анаэробно-аэробный. Если хотите получить более точную информацию о данных подвидах бега, то обратитесь к статье «Анаэробный и аэробный бег».

• Соединяйте в тренировках различные методы. Такие как, переменный постоянный – увеличение темпа через некоторые периоды времени.
• Постоянный беспрерывный – долгий бег в первой или второй границе пульса, на протяжении от сорока минут до 2-3 часов.
• Периодический – постоянный повтор заданий через конкретное количество времени отдыха;
• Обращайте внимание на пульс. Положительный результат дадут занятия во второй и третьей зонах, а выносливость- увеличение скорости в четвертой и пятой зонах.

И напоследок, какие бы задачи вы перед собой не ставили и какие бы методы не избрали, все время прислушивайтесь к изменениям в своем организме, не допускайте переутомления и излишних нагрузок.